Žvačem tekst za Grobnik Backyard ultru, k'o komad suhog mesa i nikako se ne mogu sastaviti s njim. Nije mi da ga pljunem, a nije mi ni da ga progutam. Pišem i brišem, ali nikako ne sjedaju prave riječi. Možda sam dehidrirana, a da ni ne znam te sam odlučila napisat jedan mali ljetno-trkačko-hidracijski podsjetnik, dok ne odlučim kaj ću s GBU tekstom.
Posljednjih dana nam je zbilja vruće. Povremeno nas opere pokoji pljusak, ali od vikenda nas grije nemilice. Većina trkača svjesna je da se treba paziti, da se treba hidrirati, ne samo pivom nakon treninga nego i prije treninga (ne pivom, to je valjda jasno), ali ipak desi nam se da dehidriramo.
Dehidracija se može dogoditi svakome, čak i iskusnim i profesionalnim trkačima. Iako je hidracija jedna od onih stvari koje su u osnovi prirodne i hidriramo se ne razmišljajući, jer nam tijelo šalje signale koje slušamo podsvjesno. Tijekom ljetnih mjeseci ipak trebamo malo više, da tako kažem, svjesnosti usmjeriti upravo na hidraciju, jer potrebe za tekućinom veće su tijekom ljetnih treninga.
"Dok osjetite žeđ, već ste dehidrirani", kaže prof. dr. sc. Craig Horswill, izvanredni profesor kineziologije i prehrane na Sveučilištu Illinois u Chicagu. “Ali to ne znači da biste trebali piti nasumične, bezbožne (da, da, rekao je upravo to: ungodly, op.a.) količine vode. Zapravo, vjerojatno je bolje biti malo nedovoljno hidriran nego pretjerano“, smatra prof. dr. sc. Horswill.
(Mali intermezzo. Svaki put kad čitam tak neki članak u kojem se citiraju neki američki ili općenito liječnici izvan Hrvatske, pa se zovu Horswill (Konjska volja, ako prevedemo) ili neko drugo slično za nas čudnovato prezime, odem provjeriti postoji li tamo neki Horswill za ozbiljno. Ovaj postoji za ozbiljno. Tu je link na njegov Linkedin profil.)
Vratimo se mi dehidraciji.
Zašto je bolje biti lagano dehidriran nego pretjerano hidriran? Ne jednom, čuli smo strašne priče o tome kako su uspješni, brzi i perspektivni maratonci umrli netom po ulasku u cilj ili kolabirali prije samog ulaska u cilj, jer su se hidrirali samo vodom, razrijedili krv, smanjili količinu potrebnih soli i elektrolita i umrli.
Isto to kaže i profesor Horswill: „Posljedice prekomjerne hidracije su teške (čitaj: smrt), a važno je napomenuti da svatko treba različite količine vode, ovisno o svojoj osobnoj fiziologiji, pa čak i o dobu godine, odnosno dobu dana u kojem trči".
Profesor Horswill naglašava: “Većina trkača strateški bira svoju odjeću, tenisice i planove treninga, ali nema plan za održavanje hidracije" i dodaje da je to problem.
„Na blažem dijelu spektra“ ističe prof. dr. sc. Horswill, „dehidracija može uzrokovati glavobolju i pokvariti vam trčanje, a na težem dijelu može dovesti do toplinskog udara, koji može biti smrtonosan. Znamo da nošenje vode nije idealno, ali ne mora biti komplicirano“.
Kako nositi vodu sa sobom na treninge pročitajte u članku How to Carry Water While Running So You Stay Hydrated Through Every Mile.
Ni jedna krajnost nije dobra. Ako se previše hidriramo, možemo umrijeti. S druge strane ni dehidracija, ma kako blaga bila, nije baš za poželjeti. Pokvarit će nam trening, bit ćemo umorni i rezultat treninga neće biti onakav kakav smo zamislili.
Doc. dr. sc. Greg Grosicki, direktor laboratorija za fiziologiju vježbanja na Sveučilištu Georgia Southern napominje da teška dehidracija također može imati velike posljedice. Možete se onesvijestiti, a u ekstremnim slučajevima (kad izgubimo 10 do 15 posto tjelesne težine) i umrijeti. Doc. dr. sc. Grosicki ističe kako je Sarah True kolabirala na Europskom prvenstvu u Ironmanu u lipnju 2019. u Njemačkoj zbog dehidracije. “Pobjeđivala je i onesvijestila se kilometar prije cilja”, kaže. (Tog je dana temperatura bila 37.7 stupnjeva.) Isto joj se dogodilo ponovno na Svjetskom prvenstvu u Ironmanu, ali tad je kolabirala na biciklističkoj dionici. (Poslije se opametila, pa je u srpnju 2022. pobijedila na svom prvom full Ironmanu., op.a)
Nitko ne želi ovakve scene na trci. Sarah True na prvoj fotografiji, gore lijevo, u trenutku kad je izgubila bitku s dehidracijom i (na podu) kad je kolabirala, a bolničar (osoba s bijelom kapom) joj dolazi u pomoć Foto: HR, Bild.de. interneti
Ok, to su zamke profesionalnog bavljenja sportom, gdje je fokus takav da se zaboravi na sve drugo osim pobjede. Ne kažem ja da mi ostali nismo fokusirani, dapače, jesmo, ali pritisak je ipak drugačiji.
Zanimljivo je da smo često i tijekom dana lagano dehidrirani, a da zapravo toga nismo svjesni.
Studija European Journal of Sport Science pokazuje da 91 posto profesionalnih košarkaša, odbojkaša, rukometaša i nogometaša započinje trening dehidrirano. (Evo kako prepoznati da ste opasno dehidrirali.) Opet profesionalci, ali moramo malo i mi voditi brigu o sebi.
Koliko puta tijekom radnog dana pijemo? Alkohol se ne pije na poslu, pa ćemo to preskočit. Kava dehidrira, pa se ne broji, bez obzira koliko šalica popili. Dakle, ostaje nam voda, obična, mineralna ili neki sok. Tko se od nas pridržava onih 6, 7, 8, 9 koliko li? čaša vode dnevno?
Dakle, što možemo učiniti sami za sebe?
Ne trebamo sad poludjeti za vodom i baciti se na agresivnu strategiju hidriranja.
"Ne treba vam agresivna strategija hidracije, ako vježbate manje od sat vremena", kaže doc. dr. sc. Grosicki, ali treba pripaziti na određene simptome dehidracije (osobito kada je vani vruće!) kako bismo izbjegli probleme i imali najbolji mogući trening unatoč vrućinama.
Prije opisa simptoma dehidracije još jedan mali intermezzo.
Kaže li se hidratacija ili hidracija?
Riječi hidratacija i hidracija paronimi su, tj. imaju različita značenja, ali slično zvuče, pa se katkad u praksi zamjenjuju, tj. jedna od njih upotrebljava se umjesto druge.
hidratacija ʻkemijska reakcija u kojoj se stvaraju hidrati' - dehidratacija ʻkemijska reakcija u kojoj se razgrađuju hidrati'
hidracija ʻopskrbljivanje čega vlagom ili vodom' - dehidracija ʻizlučivanje vlage ili vode iz čega'
Nama treba hidracija. (Izvor: jezicni-savjetnik.hr)
Simptomi dehidracije na koje treba obratiti pozornost
Glavobolja
"Čini se da dehidracija izaziva smanjenje broja stanica u mozgu, tako da je glavobolja glavni znak dehidracije", kaže doc. dr. sc. Grosicki. Ta postreningaška glavobolja meni se događa češće zimi nego ljeti iako i ju ljeti imam. Sad se pitam jel' mi se to broj stanica u mozgu brže smanjuje zimi nego ljeti ili možda ljeti ipak češće pijem?
Zimi uobičajeno pijemo manje tijekom treninga, jer je hladno pa nam tijelo ne traži dovoljno tekućine, a dehidracijsku glavobolju obično zamaskira pivska, jer najbolje legne pivo, dva, tri… nakon dugih treninga.
Meni se desi da se nakon dugih treninga ne mogu dovoljno napiti. Pijem vodu, sok, mineralnu vodu, volim cedevitu ili slične praškaste napitke, popijem pol vodovoda, a i dalje se ne mogu napit koliko bi trebalo. Suočeno s dehidracijom tijelo se pokušava oporaviti, pa možda malo i pretjeruje.
Vjerojatno nas upravo zbog dehidracije (ili zbog gubitka moždanih stanica???) zaboli glava tijekom dugih, teških napora u vrućim danima ili nakon nekoliko piva poslije treninga. Uzroci su uglavnom isti – dehidracija. Kako bismo spriječili glavobolju prvo bismo nakon treninga trebali popiti vodu ili neki izotonični napitak, a tek onda pivo. Uzimanjem elektrolita kroz izotonik ili mineralnu vodu pomažemo tijelu da nadoknadi tekućinu, a time sprječavamo nastanak glavobolje. (Od dehidracije, ne od previše piva).
Nismo oštri kao inače
Dehidracija ugrožava fokus, izvršnu funkciju i motoričku koordinaciju, počinje nam biti „mutno u glavi“. Prema tridesetak studija na ovu temu u članku objavljenom u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pod nazivom: Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis tvrdi se da dehidracija utječe na kognitivno rasuđivanje, ali da je nejasno u kojem točno dijelu i pri kojem postotku gubitka tjelesne mase. Grosicki kaže da bi to moglo biti povezano s istim smanjenjem moždanih stanica koje uzrokuje i glavobolju.
Tamna mokraća
Tamna mokraća kao posljedica dehidracije nikom nije nepoznat pojam.
"Kad ste dehidrirani, vaši bubrezi pokušavaju ponovno apsorbirati tu vodu natrag u tijelo, što rezultira tamnijim, visoko koncentriranim urinom s vrlo malom količinom tekućine", kaže Grosicki. Nije nam za to trebao Grosicki, ali dobro je da to potvrdi i netko tko se znanstveno bavi tim područjem. Možda nas to potakne da malo više pozornosti posvetimo boji mokraće na trkama ili nakon treninga. Nikome ne treba zatajenje bubrega, jer smo zaboravili piti.
Trening koji je inače lagan odjednom postaje jako težak
Uobičajeni, ujednačeni tempo može se odjednom učiniti kao borba. "Gubitak volumena tekućine mijenja koncentraciju volumena krvi, tako da srce mora jače raditi kako bi mišićima osiguralo kisik i hranjive tvari koje su im potrebne", kaže Grosicki.
To znači da će se i broj otkucaja srca ubrzati kako bismo zadržali uobičajeni tempo, pa valja pripaziti na uređaj za praćenje pulsa ako ga nosimo tijekom treninga. Većina novih satova sad već ima heart rate monitor koji mjeri puls na zapešću. Iako nije tako precizan kao onaj oko prsa ipak je dovoljno precizan da nas upozori da nam se nešto s tijelom dešava.
"Možete trčati svojim uobičajenim tempom, ali će vam otkucaji srca biti 10 do 15 otkucaja veći", kaže profesor Horswill. "Isti posao, ista osoba, isto okruženje - samo nedostatak tekućine u krvotoku."
Grčevi
"Gubitak tekućine mijenja koncentraciju elektrolita u tijelu, poput natrija i kalija, koji su odgovorni za kontrakcije mišića", kaže Grosicki i nastavlja: „Ako poremetimo ravnotežu elektrolita u tijelu, mišići se stežu i dobijemo grčeve“.
I to smo znali, ali volimo zaboraviti. Treba uzimati kalij i magnezij redovito, ali grčevi nakon izrazito dugačkih treninga ili na jako dugim trkama uzrokovani su i poremećajem elektrolita u tijelu, a to se događa kad se jako znojimo i ne unosimo dovoljno tekućine.
Problem je u tome što tijekom trke ne možemo nikako „polokati“ toliko tekućine koliko gubimo, pa moramo elektrolite nadoknađivati instant, kako bismo spriječili grčenje mišića. Iz vlastitog, vrlo bolnog iskustva znam da je to gotovo nemoguće i da bih trebala uzimati veće količine soli, elektrolita i pit magnezij u ranoj fazi trke, što ne radim, što gotovo nitko ne radi, nego to počnem kad je već kasno. A onda, piši kući, propalo je. Djelomice izbjegavam uzimati veće količine elektrolita i magnezija tijekom trke, jer obavezno dobijem, kak bi naši prijatelji i susjedi Slovenci rekli „sploh navadno drisko“, iliti dobijem proljev. I iako je bolje imati proljev, pogotovo na trailu, nego grčeve, ja redovito imam grčeve, pa sad si vi mislite jesam li baš sploh normalna.
Najbolji pokazatelj dehidriranosti i da nešto moramo napraviti po hitnom postupku je otopina rehidromiksa. Svi roditelji znaju što je rehidromiks i na sam spomen te riječi hvata ih jeza.
Rehidromiks je „prašak za pripremu oralne rehidracijske otopine. Za dijetalnu prehranu bolesnika s gubitkom elektrolita i vode kod proljeva i povraćanja“, piše u uputama. Prašak sadrži glukozu, natrijev citrat, natrijev klorid, kalijev klorid. I odvratnog je okusa. Ali samo ako niste dehidrirani.
Sve dok vam na trci rehidromiks koji se pije pomiješan s otprilike 2,5 dcl vode ima odvratan okus koji tjera na povraćanje, barem mene, onda ste sigurni. Onog časa kad voda s rehidromiksom kojeg cuclate iz posebnog bidona postane fina i povuče vas da potegnete još, gutljaj, dva, sve! onda ste u gabuli, jer je to prvi znak da ste opasno dehidrirali.
Kaj napraviti u tom trenutku? Ništa pretjerano korisno, ali može pomoći otopiti duplu smjesu rehidromiksa u istu količinu vode i popiti. I tako u nekom što češćem ritmu i možda bude nekog uspjeha. Naravno ovisi o dužini i vrsti trke.
U svakom slučaju, priprema tijela unaprijed, za duge, vruće, iscrpljujuće treninge i trke ljeti je obavezna.
Osjećate se umorno
Čak i blaga dehidracija može nas natjerati da poželimo odrijemati. "Unutarnja temperatura je povišena s dehidracijom, što može utjecati na mozak i izazvati umor", kaže profesor Horswill. "Također uzrokuje veći napor za kardiovaskularni sustav - na što ukazuje ubrzani broj otkucaja srca - pa ako se dehidracija pogorša, srce će imati smanjenu sposobnost isporuke kisika, zbog čega se, pogađate, osjećate umorno“, zaključuje.
Tu sad opet dolazimo do onog mog pitanja: Koliko dnevno tekućine popijemo na poslu? Meni se događalo da dođem doma s posla, koji je bio sasvim uobičajen, nikakvih prevelikih stresova ili nešto slično, ali sam „umorna k'o pas“. Vruće je, u redu, ali ništa toliko pretjerano da bih imala tako neodoljivu potrebu dremnuti malo. I onda mi sine da sam žedna, baš jako, jako žedna. Naučili smo. To je dehidracija. I onda se pokušam sjetiti kad sam zadnji put pila, a da nije bila kava i što sam pila. Odgovor je najčešće ništa, kavu, ne sjećam se.
Došla sam doma i bila mrtva umorna zato jer sam si dozvolila da dehidriram. Naravno, napit ću se i vode i elektrolitskih i izotoničnih napitaka da mi sve bućka u želucu. Trening mi nakon toga nikad baš nije na visini, kako bismo rekli.
Zaključimo
Dehidracija nije nimalo bezazlena i s tim se ne valja igrati. Ni pretjerana hidracija nije baš zabava. Kao i kod sveg drugog moramo imati neku mjeru. Ljetne vrućine ne toleriraju alkohol, barem ne prije večeri i svakako bi ga trebalo pažljivo unositi.
Pivo pijemo poslije treninga, jer nam pomaže u oporavku i psihičkom i fizičkom, ali nakon treninga prvo bi trebalo popiti barem dvije čaše obične ili mineralne vode, a tek onda pivo. Prvo zato da pomognemo tijelu da nadoknadi izgubljenu tekućinu, jer ono žudi za vodom, a drugo, pivo ima puno bolji okus ako nam usta nisu vrela, puna prašine i izgorjela.
Kakogod, pazite koliko pijete, pazite da prije ljetnih trka i treninga dan ranije ili tijekom tog dana unesete dovoljno tekućine i elektrolita, kako biste pripremili tijelo za napor, a i da na kraju krajeva trening ili trka budu užitak i veselje.
Važna napomena!
Da bi se dobro hidrirali i za vrijeme trka i za vrijeme treninga, ne samo u zimskoj bazi nego možda čak i još više sad, ljeti, trebaju vam dobri i kvalitetni dodaci prehrani. Uj, kak sam pametna.
S obzirom da ni jedan od proizvođača nije platio da ga reklamiram, neću ih reklamirati. Iskreno, nisam vjerna ni jednom, a ima ih zaista različitih, pa ne mogu preporučiti ništa od svega što se na tržištu nudi. Nisam ni dovoljno stručna, da bih rekla, ovaj vam je bolji od onog drugog. Tak da ne reklamiram proizvođače, dok ne plate.
Ali! Naravno da uvijek ima neki ali! Reklamiram prijatelje.
Darko Rogina, kojeg ću se usudit nazvat prijateljem i mojim dragim klupskim kolegom, bavi se upravo ovim segmentom, pripravcima i dodacima za sportaše koji naravno u velikoj mjeri uključuju i pripravke za nadoknadu soli, elektrolita i sličnih detalja koji nam trebaju da bi se kvalitetno pripremili za trku.
Znamo da na treningu trebamo isprobati SVE prije nego odemo na trku, jer na trci ne jedemo ni ne pijemo ništa što već nismo unaprijed probali, zar ne?
Darko Rogina ( s bijelom kapicom) na Svjetskom prvenstvu u trailu (duga staza) tijekom jedne od okrepa, na kojoj se vidi da je hidracija iznimno važna. Supporter mu stavlja pune bidone u trkački ruksak.
Dakle, Darko se, kad ne trči, između ostalog, bavi prodajom dodataka prehrani i može vam reći o tome sve što vas zanima.
Podijelit ću s vama jedno njegovo predavanje, koje sam isto tako kao i fotografiju bezočno ukrala iz maila koji je poslala glavna trenerica Sljemenske trkačke škole polaznicima.
Darko je tu prezentaciju održao proljetos u klubu. Tko da bacite okeca na prezentaciju i sve što vas zanima o elektrolitima, solima, šećerima i ostalim sitnicama pitajte Darka na mail.
Predavanje: Suplementacija za vrijeme treninga i utrka - Darko Rogina
Na ovoj fotografiji se Darko, (prvi s lijeva) kvalitetno hidrira na terasi planinarskog doma Rifugio Lavaredo, u društvu Veronike Jurišić (u sredini) i Dragana Jankovića (skroz desno). Prekrasne Tre Cime di Lavaredo su u pozadini. Tu sam fotografiju također bez pitanja bezočno ukrala s Darkovog FB-a.
A ja sad odoh popit nešto, jer sam zbilja ožednila.
Pusabok.
* Baza za tekst je bio članak s portala Runner's world: Runners Should Know These 6 Dehydration Symptoms, autorice Kiere Carter.
**Inače nisam sklona krađi fotomaterijala bez pitanja, ali bilo je kasno kad sam dovršavala blog. Nadam se da se Darko neće ljutiti.